ŽENE STARIJE OD 34 GODINE: NAJBOLJE VEŽBE ZA VISOKE, ČVRSTE I LEPE GRUDI

Prsni mišići su ti koji pružaju podršku mlečnim žlezdama. Radite na njima, a vaše grudi će biti visoke, čvrste i lepe. Ne zaboravite i na mišiće leđa. Dobro držanje učiniće da izgledate vrlo atraktivno.

Pozivamo vas da isprobate set efikasnih vežbi za grudi koji je razvila Camille Voler, francuska sportistkinja i TV novinarka.

VEŽBE ZA MIŠIĆE ŽENSKIH GRUDI

1. 1. Vežba “Hvatač zvezda”
      Uradite to kao zagrevanje. Stanite na prste, podignite ruke gore, pokušavajući da uhvatite zamišljenu zvezdu. Zatim sa svakom rukom, stežite ruku u pesnicu.
   2. Vežba “Molitva”
      Podignite ruke na grudi i stisnite dlanove kao za molitvu. Dlanove pritisnite što jače 10 sekundi. Ponovite vežbu 15 puta.

1. 1. Vežba prsno
      Zamislite da plivate. Ispružite ruke prema napred dlanovima okrenutima jedan prema drugom i s naporom ih raširite u strane.

1. 1. Vežba “Makaze”
      Ispružite ruke napred paralelno sa podom. Stisnite ruke u šake, ukrstite ih i raširite brzim tempom sa malom amplitudom.

1. 1. Vežba “Leptir”
      Stavite ruke na potiljak i povucite laktove unazad. U krajnjem trenutku zadržite se 10 sekundi. Zatim spojite laktove i dalje držite dlanove na potiljku.

1. Vežba “Krugovi”
   Raširite ruke u stranu, dlanove prema gore. Zatim ih okrenite prema unutra, praveći polukrug. Za težinu možete podići bučice i, ako fleksibilnost ramenih zglobova to dozvoljava, potpuno rotirati, praveći krug.

Pređimo na ozbiljnije vežbe. Ako je prvi kompleks bio usmeren na razvoj fleksibilnosti, tonusa, pravilnog držanja tela, uključivao je vežbe za zagrevanje, statiku i ravnotežu, onda će drugi biti snaga, usmeren na izgradnju i jačanje mišićne mase. Važno je raditi oba seta vežbi.

1. Sklek do kolena
   Ovo je osnovna vežba sa slobodnom težinom. Odgovara čak i nespremnim devojkama. Lakše je raditi sklekove od kolena nego od nogu, u ovom položaju je zahvaćen samo gornji deo tela.
   Stavite ruke malo šire od ramena, dlanove prema napred, spustite se što niže, savijajući laktove. Zatim, odgurujući se rukama, podignite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
2. Nagnite klupu za bučice
   Lezite na klupu pod uglom nagiba 20-30°. Ako vežbate kod kuće, napravite horizontalnu klupu od stolica, a umesto bučica uzmite flaše sa vodom.
   Raširite ruke u širini bokova i savijte se u laktovima pod pravim uglom tako da bučice budu malo iznad nivoa grudi. Zatim stisnite bučice, ispravljajući ruke. Napravite tri serije od 15 ponavljanja.
3. Usmeravanje bučica koje leže na vodoravnoj klupi
   Lezite na klupu, raširite ruke sa bučicama u stranu, lagano ih savijajući u laktovima. Zatim ih spojite tako da gornji deo ruke bude u nivou očiju. Vežba je jednostavna, možete da uradite 4 seta od 15 ponavljanja za veću efikasnost.
4. Vežba “Pulover”
   Izvodi se na horizontalnoj klupi. Uzmite jednu bučicu u ruke, podignite je do nivoa očiju, lagano savijajući laktove. Stavite bučicu iza glave, zadržite se na ekstremnoj tački 3 sekunde i vratite se. Biće dovoljno da napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Možda su vežbe za grudi sa bučicama najefikasnije od svih. Glavna stvar na treningu je pravilnost. Stvorite raspored za sebe i držite se njega. U roku od mesec dana primetićete promenu nabolje ako budete radili ove vežbe za uvećanje grudi.

Kada započinjete fizičko vežbanje, ne zaboravite na pravilnu ishranu. Još jedna garancija zdravlja je dobro raspoloženje.

Počnite da radite ove vežbe i vaše telo i grudi će vam biti zahvalne.