Kikiriki je povrće koje se ubraja u porodicu mahunarki, iako ga mnogi smatraju orašastim plodom. Potiče iz južne i srednje Amerike, a u Evropu je stigao u 15. vijeku. Čovjek za svoju ishranu koristi sjeme kikirikija koje je bogato proteinima, vlaknima, željezom, cinkom i vitaminima E i K. Kikiriki se jede samostalno ili se od njega proizvode maslac, ulje, brašno i dr.
Nutritivno, kikiriki je izrazito kalorijski vrijedna namirnica (567kcal u 100g), pa njenu konzumaciju treba ograničiti i prilagoditi vlastitim dnevnim kalorijskim potrebama.
Najčešće je dnevno preporučena mjera kikirikija – šaka, a ako se govori o maslacu od kikirikija – 1 kašika. No, količine svakako treba prilagoditi individualnim potrebama, zavisno od ciljeva te vrsti i nivou tjelesne aktivnosti.
Nutrijent Količina u 100 g
Masti 49 g
Zasićene masne kiseline 7 g
Polinezasićene masne kiseline 16 g
Mononezasićene masne kiseline 24 g
Ugljieni hidrati 16 g
Dijetalna vlakna 9 g
Šećeri 4 g
Bjelančevine 26 g
Ova mahunarka je bogata oleinskom kiselinom, zdravom masti koju nalazimo i u maslinovom ulju, ali bogata je i antioksidansima. Npr. pečeni kikiriki se po količini antioksidansa može uporediti s kupinama i jagodama, a znatno je bogatiji antioksidantima od jabuka, mrkve ili cvekle.
Kikiriki je bogat polifenolima, primarno sastojkom imena p-kumarinska kiselina, a upravo pečenje povećava udio ove kiseline u kikirikiju, povećavajući njihov ukupni antioksidativni nivo za čak 22%.
Kikiriki i zdravlje srca
Kikiriki je bogat mononezasićenim masnim kiselinama, vrstom masnoća koje pozitivno utiču na zdravlje srca i kardiovaskularnog sistema. Smatra se da ova vrsta masnoća snižava rizik od razvoja bolesti srca za čak 21%. Osobe koje su jele kikiriki barem 4 puta nedjeljno imale su za 37% smanjen rizik od razvoja srčanih bolesti od osoba koje nisu jele kikiriki.
Osim zbog sadržaja zdravih masti, kikiriki je preporučljiv u ishrani zbog svojeg visokog udjela vitamina E, niacina i folata, ali i proteina i mangana.
Dodatno, kikiriki je bogat i resveratrolom, antioksidansom koji nalazimo u crvenom grožđu i vinu, a koji je zaslužan za tzv. francuski paradoks: činjenicu da ljudi u Francuskoj imaju prehranu koja je bogata mastima, ali imaju snižen rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, od naroda koji imaju manje masnoća u prehrani.
Kikiriki i dijabetes tipa 2
Studija objavljena 2002. godine u The Journal of the American Medical Association potvrdila je da ishrana bogata kikirikijem i maslacem od kikirikija snižava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Naime, upravo polinezasićene i mononezasićene masne kiseline koje nalazimo u kikirikiju pozitivno utiču na homeostazu glukoze i insulina. Studije potvrđuju da viši unos ovih vrsta masnih kiselina poboljšava osjetljivost na insulin. Osim toga, vlakna i magnezijum koje nalazimo u kikirikiju smanjuju potrebu za insulinom i otpornost na njega te su povezane takođe sa smanjenjem opasnosti od dijabetesa tipa 2.
Kikiriki i karcinomi
Nutrijenti koje nalazimo u kikirikiju, uključujući folnu kiselinu, fitosterole, fitinsku kiselinu i resveratrol, imaju uticaj na smanjenje rizika od razvoja nekih vrsta karcinoma.
Npr., šaka kikirikija dvaput na dan povezana je s 58%-tnim smanjenjem rizika od razvoja karcinoma crijeva kod žena i 27%-tnim smanjenjem rizika od ove vrste karcinoma kod muškaraca.
Kikiriki i višak kilograma
Iako se radi o kalorijski visokovrijednoj namirnici studije potvrđuju da osobe koje u ishrani imaju kikiriki rjeđe imaju problema s viškom kilograma od osoba koje nemaju u prehrani ovu namirnicu.
Naime, upravo zbog sadržaja masti i kalorijske vrijednosti, kikiriki duže vremena daje osjećaj sitosti pa s njihovim unosom ne dolazi da značajnog povećanja energije.
Koji maslac od kikirikija kupiti?
Kod kupovine maslaca od kikirikija svakako čitajte deklaracije. Ono što želite kupiti jest 100%-tni, po mogućnosti, BIO maslac od kikirikija. Izbjegavajte jeftine verzije maslaca od kikirikija jer takvi u sebi sadrže dodane šećere, biljna ulja (najčešće palmino) te druge izvore hidrogeniziranih (trans) masti, piše