Kada doručkujemo, pružamo energiju ne samo telu, već i mozgu.Dobro isplaniran jutarnji obrok može vam pomoći da se fokusirate, ostanete budni, pa čak i da se setite gde ste ostavili svoju omiljenu flašicu vode, piše Eatingwell.
“Nakon noći posta, vašem mozgu su potrebna goriva i hranljive materije da bi ostao oštar i pomogao vam da se koncentrišete, a preskakanje doručka može vas učiniti tromim tokom celog dana”, objašnjava registrovana dijetetičarka Loren Manaker.
Ono što jedemo, kaže ona, “od ključne je važnosti”, ali jednako važno je i ono što radimo pre nego što uzmemo prvi zalogaj. I ono što ne jedemo, dodaje, takođe je značajno.
Zato postoji formula za savršen doručak kako bi vaš mozak funkcionisao najbolje moguće. U nastavku je plan od pet koraka.
1. Pijte vodu pre kafe
“Hidratacija je ključna za funkciju mozga, a čak i blaga dehidratacija može da umanji koncentraciju, mentalne performanse i pažnju”, kaže registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja An Danahi.
Istraživanja pokazuju da nedovoljno unošenje vode može negativno uticati na brzinu obrade informacija, pamćenje i pažnju.
Iako kafa sadrži vodu, čaša čiste vode pre nje pomoći će vam da održite ravnotežu tečnosti u organizmu.
Koliko treba piti? Danahi savetuje da popijete jednu čašu pre kafe, a zatim po čašu na svaka 1–2 sata tokom dana.
2. Kombinujte proteine sa ugljenim hidratima
Doručak je daleko bolji izbor za mozak nego njegovo preskakanje. Jedno istraživanje pokazalo je da su starije osobe koje su preskakale doručak 1–2 puta nedeljno imale lošije rezultate na kognitivnim testovima od onih koje su redovno doručkovale.
Međutim, važan je i kvalitet obroka. Klasične namirnice poput žitarica, tosta, voća ili ovsene kaše obezbeđuju ugljene hidrate koji su primarno gorivo za mozak, ali je ključno obezbediti i proteine.
Ovaj jednostavan trik će belancetu dati neverovatnu mekoću, a jajima bogatiji ukus. Foto: Shutterstock
“Proteini pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi kada se kombinuju sa ugljenim hidratima, čime održavaju energiju i koncentraciju”, objašnjava dijetetičarka Džejmi Li Makintajer.
Dobri izvori proteina za doručak su sveži sir, jogurt, obrano mleko, sojino mleko, jaja, losos ili tuna.
Ipak, nemojte potpuno izbegavati ugljene hidrate.
“Za pravilno funkcionisanje mozgu je potrebna mešavina hranljivih materija, a najvažnija među njima je glukoza. Ako ste ikada preskočili obrok i osetili se umorno, vrtoglavo ili ‘gladno’, to je bio nizak nivo glukoze”, kaže Danahi.
3. Jedite bobice
Bobice su bogate vlaknima, mineralima, vitaminima i polifenolima, koji podržavaju zdravlje mozga. Njihove intenzivne boje – ljubičasta, crvena i plava – potiču od antocijanina, moćnih antioksidanata koji mogu da poboljšaju pamćenje i kognitivne funkcije povećavanjem protoka krvi u mozgu.
Možete ih jesti u bilo koje doba dana, ali su odličan dodatak doručku.
“Dodajte ih u ovsene pahuljice, smutije, grčki jogurt ili ih pospite preko granole i orašastih plodova”, savetuje Danahi.
Borovnice, kupine, maline i jagode su odličan izbor, a kada sveže nisu dostupne, i smrznuto voće je jednako dobro.
4. Jedite jaja
Jaja nisu samo dobar izvor proteina – ona sadrže i hranljive materije koje pomažu radu mozga. Posebno su bogata holinom, koji je važan za pamćenje, koncentraciju i raspoloženje. Ipak, većina ljudi ga ne unosi dovoljno, upozorava Manaker.
Studije su pokazale da povećan unos holina poboljšava kognitivne sposobnosti, uključujući verbalno i vizuelno pamćenje.
Kako telo ne proizvodi dovoljno holina, moramo ga unositi hranom ili suplementima. Jedno veliko jaje obezbeđuje oko 27% dnevne preporučene vrednosti.
“Započnite jutro jajima – sa povrćem, na tostu s avokadom ili u jednostavnom omletu sa vašim omiljenim dodacima”, savetuje Manaker.
5. Ograničite dodatni šećer
Iako je glukoza osnovno gorivo za mozak, najbolje je unositi je iz voća i integralnih žitarica, a ne iz namirnica sa dodatim šećerom.
Previše šećera povezano je sa lošijim kognitivnim funkcijama, uključujući planiranje, finu motoriku i brzinu obrade informacija. Osim toga, dodatni šećer brzo se apsorbuje i izaziva nagle skokove i padove energije.
Budući da mnogi doručkuju upravo hranu sa visokim sadržajem šećera, to može doprineti kasnijem prejedanju i osećaju iscrpljenosti.