Orašasti plodovi su zdrava hrana koja se često zanemaruje, uprkos tome što su bili osnovni deo ljudske ishrane još od dana lovaca i sakupljača. Pokazalo se da orašasti plodovi poboljšavaju opšte zdravlje kada se konzumiraju redovno, kažu u Cleveland Clinic, i čini se da smanjuju rizik od nekoliko hroničnih bolesti.
Studija objavljena u časopisu Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases u julu 2022. pokazala je da učesnici koji su jeli orašaste plodove, posebno orahe, imaju bolje zdravstvene markere, uključujući niži BMI i obim struka, i niži krvni pritisak, trigliceride i šećer u krvi natašte.
Orašasti plodovi i njihove zdravstvene koristi
Ishrana koja uključuje orašaste plodove može smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem upale, poboljšanjem zdravlja arterija i smanjenjem rizika od krvnih ugrušaka, koji mogu uzrokovati i srčani udar i moždani udar, navode u Mayo Clinic.
Kalorije mogu biti jedna od stvari koje izazivaju zabrinutost. Sa svojom kombinacijom vlakana, biljnih proteina i masti, orašasti plodovi predstavljaju zasitnu i hranljivu užinu, pokazalo je ranije istraživanje. Orašasti plodovi bogatiji su izvor masti od mnogih drugih namirnica, ali vrste masti koje sadrže su zdrave za srce. Ako porcije držimo pod kontrolom, u orašastim plodovima lako možemo da uživamo svakodnevno bez preterivanja sa kalorijama.
Ono što nalazimo u mešavinama grickalica u prodavnicama može biti daleko od onoga što raste na drveću. Orašasti plodovi često se peku sa dodatkom masti ili začinjavaju solju i šećerom. Zato treba kupovati sirove orašaste plodove i one u svom najčistijem obliku.
Sa toliko različitih vrsta koje su nam dostupne treba da znamo koja vrsta oraha je za nas najbolja. Dostupna istraživanja ponudila su prednosti i nedostatke tri uobičajena tipa orašastih plodova.
Hranljive vrednosti za bademe, orahe i pistaće
Bademi – oko 23 kom.
- Kalorije 164
- Masti 14 g
- Proteini 6 g
- Ugljeni hidrati 6 g
- Vlakna 3,5 g
Orasi – oko 14 kom.
- Kalorije 185
- Masti 18,5 g
- Proteini 4 g
- Ugljeni hidrati 4 g
- Vlakna 1,9 g
Pistaći – oko 49 kom. očišćenih
- Kalorije 159
- Masti 12,8 g
- Proteini 6 g
- Ugljeni hidrati 8 g
- Vlakna 3 g
Bademi
Bademi imaju najviše vlakana od ova tri ploda i sadrže najviše vitamina E, magnezijuma i kalcijuma po porciji. Takođe nude zdravu količinu fosfora i kalijuma – sve hranljive materije koje pomažu rast ćelija, proizvodnju energije i imunološku funkciju, ističe Cleveland Clinic. Pored toga, bademi sadrže antioksidante.
Studija u časopisu Frontiers in Nutrition iz januara 2023. čak ukazuje na to da bademi mogu poboljšati oporavak mišića nakon znojenja. Badem možemo da dodamo salati ili da, umesto našeg uobičajenog putera od orašastih plodova, uživamo u bademovom.
Orasi
Na prvi pogled, orasi imaju manje proteina i vlakana i više kalorija od druge dve vrste, zbog čega možemo da pomislimo da su loš izbor. Međutim, njihova masnoća je ono što ih ističe. U porciji oraha od 28 g ima 2,57 g omega-3 masti, što premašuje minimalnu količinu koju preporučuju Nacionalni instituti za zdravlje.
U stvari, orasi su jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, hranljive materije koja je povezana sa zdravljem srca i mozga, navodi Cleveland Clinic. Ta činjenica objašnjava zašto su istraživanja pokazala da su orasi posebno dobri u sprečavanju kognitivnog pada, podizanju raspoloženja i zaštiti kardiovaskularnog zdravlja.
Na primer, utvrđeno je da orasi poboljšavaju zdravlje mozga, verovatno smanjenjem upale i oksidativnog stresa u telu, kao što je pokazala studija objavljena u Nutrients u februaru 2020. Druga mala studija, objavljena u istom časopisu u novembru 2022. godine, primetila je da redovno konzumiranje oraha može smanjiti stres, poboljšati raspoloženje i povećati raznolikost crevnog mikrobioma kod žena (nije bilo dovoljno muških učesnika da bi dostigli statistički značaj). Takođe, postoje dokazi da orasi mogu pomoći u smanjenju lošeg LDL holesterola, triglicerida i rizika od srčanih oboljenja, ističe Harvard Health Publishing.
Kao bonus, orasi imaju najmanje ugljenih hidrata od ove tri vrste orašastih plodova – samo 2 g neto ugljenih hidrata (ukupni ugljeni hidrati minus vlakna) po porciji. Zbog ovoga su najbolji za one koji prate ketogenu dijetu. Možemo da ih dodamo takosima, salatama ili mešavini pahuljica i cerealija za doručak.
Pistaći
Ako nam šačica orašastih plodova nije dovoljna za pravo uživanje, pistaći su možda za nas pravi izbor. Imaju manje kalorija od badema ili oraha, ali su ipak pristojna porcija. Još ako ih sami čistimo, to će nas usporiti, što je pokazano u studiji objavljenoj u februaru 2018.
BMJ Open za pomoć pri gubitku težine. U poređenju sa drugim orašastim plodovima, pistaći imaju manje kalorija i masti i više nezasićenih masti, kalijuma i jedinjenja na bazi biljaka koja mogu da poboljšaju opšte zdravlje i smanje upale u telu, navedeno je u ranijem pregledu.
Slično tome, studija sa Univerziteta Kornel otkrila je da su pistaći veći izvor antioksidanata od borovnica, nara, trešanja i cvekle. Neke laboratorijske studije i studije na životinjama pokazale su da antioksidansi u ishrani štite od vrste oštećenja slobodnih radikala koje se dovodi u vezu sa rakom, kažu u Nacionalnom institutu za rak. Pistaće možemo da dodamo ovsenoj kaši da bi bila hrskavija, ili salati ili tabuleu.
Koji orašasti plodovi su najzdraviji
Orašasti plodovi su zdrav dodatak svakoj ishrani. Kao koncentrisani izvor zdravih masti, vitamina, minerala i antioksidanata, dugo su bili povezani sa nižim rizikom od smrtnosti, poboljšanim zdravljem srca i mozga, pa čak i manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Ukratko, orašasti plodovi mogu imati zdravstvene koristi za svakoga ko ne pati od alergije na orahe.
Najbolji izbor orašastih plodova zavisi od naših ličnih zdravstvenih ciljeva. Ako nam je cilj da poboljšamo imunološku funkciju ili zdravlje kostiju ili probave, treba da se odlučimo za bademe. Upražnjavamo keto dijetu ili se nadamo boljem zdravlju srca ili mozga ili malom poboljšanju raspoloženja – orasi bi trebalo da budu naš izbor. Za one koji žele da smršaju ili da unesu najviše antioksidansa treba da posegnu za pistaćima.
Iako svaki orašasti plod nudi malo drugačiji nutritivni profil, svi su zdravi na svoj način. Kako kažu, raznolikost je začin života, a mešanjem orašastih plodova koji treba da postanu naša svakodnevna rutina, dobićemo najhranljiviji zalogaj i više od gore navedenih prednosti!
