Ako imate visok nivo holesterola, to obično znači da imate previše LDL, a nedovoljno HDL. Ali postoje promene koje možete napraviti danas da biste smanjili svoj LDL i povećali HDL.
Iako se najčešće o holesterolu govori u negativnom kontekstu, istina je da naša tela ne bi mogla da funkcionišu bez njega. Međutim, nije svaki holesterol isti. Lipoprotein niske gustine (LDL) – ili „loš holesterol“ – može da napravi plak u vašim arterijama, dovodeći vas u opasnost od ateroskleroza, bolesti srca i vaskularnih problema. S druge strane, lipoprotein visoke gustine (HDL) – „dobar holesterol“ – zapravo pomaže u uklanjanju tog lošeg holesterola iz krvotoka.
Evo šta možete učiniti da snizite holesterol na prirodan način.
Čitajte sastav namirnica da biste izbegli trans masti
Trans masti, poznate i kao „hidrogenizovana ulja“ ili „delimično hidrogenizovano biljno ulje“ i nisu tako dobri za vas.
Trans masti pomažu da proizvodi traju duže i običajeni su u mnogim prerađenim namirnicama, a prisutni su i u mnogim pekarskim proizvodima koji koriste margarin. Nažalost, oni takođe doprinose podizanju nivoa lošeg LDL holesterola – dok smanjuju nivo dobrog HDL holesterola.
Birajte meso sa manje zasićenih masti, poput ribe ili piletine
Mnoga crvenog mesa su bogata zasićenim mastima, što može povećati nivo lošeg LDL holesterola. Za zdravije alternative, češće birajte piletinu bez kože ili ćuretinu bez kože i izbegavajte prerađeno meso. Takođe možete pokušati da unesete više ribe u svoju ishranu.
Riba ima malo zasićenih masti, a mnoge vrste sadrže omega-3 masne kiseline, koje su od koristi za zdravlje srca i mogu povećati nivo dobrog HDL holesterola. Uključite u svoju ishranu slatkovodne ribe poput haringe i pastrmke, belu ribu poput bakalara i škarpine, tunu u filetima.
Jedite više vlakana kao što je hleb od celog zrna, pasulj, kinoa
Ako ste mislili da su vlakna iz hrane dobra samo za varenje, razmislite ponovo: ona takođe mogu pomoći u izgradnji vašeg kardiovaskularnog zdravlja. Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima uključuju zob, ječam, kinou, integralni hleb, pasulj, sočivo, leblebije.
Takođe, upamtite da nije sva „dobra“ hrana obrađena na isti način. Generalno, što je više obrađen, na primer pasulj, manja je verovatnoća da će imati zdrave koristi i nutritivnu vrednost. Zato, kada god možete, pokušajte da nabavite sveže, neobrađene sastojke.
Pripremajte hranu na zdraviji način
Nije važno samo šta jedete – već i kako to jedete. Baš kao što možete da promenite ono što kupujete u prodavnici, možete izabrati i zdravije načine za pripremu hrane koji pomažu u smanjenju holesterola na prirodan način. Na primer razmislite o skidanju masnoće i uklanjanju kože (bilo pre kuvanja ili pre jela) kada kuvate meso ili ribu. Ovo vam pomaže da dobijete proteine dok smanjujete unos masti.
Usredsredite se na kuvanje, pečenje, pečenje, poširanje ili roštiljanje. Ovo su bolji načini pripreme od prženja ili pohovanja, koji mogu dodati dodatnu masnoću.Takođe, pokušajte da akar jednom nedeljno ne jedete meso, već samo obroke napravljene od povrća i voća.
Uvedite neku fizičku aktivnost
Održavajući svoje telo u pokretu, pomažete mu da dobro funkcioniše. Ovo uključuje podizanje dobrog HDL holesterola, upravljanje nivoima krvnog pritiska i mnoge druge koristi za zdravlje srca.
Postoji mnogo izbora za fiziču aktivnost od šetnje, vežbanja kod kuće, teretane, plivanja, a pronalaženje rutine koja vam odgovara je ono što je najvažnije. Na kraju krajeva, najbolja vežba za zdravlje srca je ona koje ćete se držati.
Prenela: O.M.
(izvor: healthpartners.com/kurir.rs)
